永凡通比牛牛技巧

全民养生网-倡导全民一起参与养生,希望大家身体安康生活幸福!
夏季运动要避热坚持放轻松
来源:全民养生网 发布时间:2014-5-27 网民关注度:2264

  全民养生网导读:虽说生命在于运动,但是由于夏日炎炎,如果不讲究运动的方法,很容易造成中暑等健康隐患的发生。尤其是老年朋友,更需要注意。中老年人会说了,自己都年纪大了,适合自己的运动不多,不像青年人那样充满活力,可以选择的运动形式很多。但是,想要运动并不难。而运动中需要注意的一些事项也很重要。

  1、夏季运动要“避热”

  防晒:夏季是一年中阳光照射最为强烈的时候,所以,夏季运动首先要避免阳光的直射,运动地点尽量选择在室内,如乒乓球、室内羽毛球、游泳等。如果要进行户外运动,时间最好在清晨或黄昏。

  保湿:夏季运动出汗多,盐分丧失量大,容易使细胞渗透压降低,导致钠代谢失调,发生肌肉抽筋等现象。所以运动之前10-15分钟,要喝450毫升到600毫升的水,运动时每10-15分钟,要喝150毫升到240毫升的水,即使不渴也要喝,但不要喝过甜的饮料。运动后也应该及时补水,但是不要一次喝个够,而是要“多次少饮”。

  适应性:夏天运动对体力消耗较大,所以,运动时要遵循“热身—运动—整理”的原则来进行。先要从运动量小的动作开始,等身体各部位肌肉活动开之后,逐一加大运动量,运动结束时做些放松调整活动,如慢走几步、揉揉腿,做几下深呼吸等。

  服装:夏季运动的服装棉织品最好,款式愈宽松,散热性能就愈好,颜色越浅越不容易吸热。

  环境:河湖水边、公园庭院等空气新鲜的地方都是不错的运动环境。

  2、慢性病人群夏季运动不能停

  对于患病的人,夏天适量地运动不但不会引发疾病,还会达到增强疾病恢复的目的,所以说,运动对于患者来说是绝对不能停的。特别是对患有高血压、糖尿病这些慢性病的人来说,更是要坚持。

  高血压:以轻松的、运动量小的运动为主,如健身跑5-20分钟(心功能正常),也可以跑与走相结合,跑1分钟走2分钟;跑2分钟走4分钟。体力允许者走跑结合延长到20分钟。还有如散步、徒手操、太极拳等。

  糖尿病:健身步行,慢速走15分钟到30分钟,以每分钟70-80步为宜,中速每分钟90-100步,快速110-120步行走,走的速度按个人体力而定,体力较好的患者,行走时还可加一些负荷,然后做一套广播操。

  3、健康人夏天运动要“轻”松

  夏日运动的三个标准是:体能消耗少、技术要求低、时间要求松。对于不同的群体,运动方式也不一样。

  上班族:不是要“动”得汗流满面,而是轻松地“告别亚健康状态”。晚上下班步行回家,只要时间控制在一小时内。十分钟以上无间歇地跳绳。每天至少一次爬楼梯。

  想减肥的女性:可以在家摇摇呼啦圈,时间20分钟以上。每晚坚持20个仰卧起坐。

  男性:每天坚持5-10个俯卧撑。

  儿童:有计划性地锻炼身体,增强体质。每天早起做两套广播体操。游泳锻炼心肺功能,每次游10分钟至半小时,每周大概两三次就可以了。但为了安全,最好选择室内游泳馆。傍晚可以和家长一起打羽毛球。

  老年人:适量运动、观察心率。早上起来活动半小时,打打太极拳,走走路,跑跑步,一般2-3公里即可。在家里可以轻度、有规律地做伸展运动(包括手臂、颈椎、腰腿)。

  4、注意运动安全

  游泳防止抽筋:由于夏季早晨的水温较低,游泳之前一定要做做热身运动,或充分用冷水拍拍身子,以防止抽筋等意外的发生。

  球类运动防扭伤:打球之前要活动手脚关节,避免扭伤或拉伤肌肉。

  此外,打球前不能吃早餐,也不能空腹,喝一杯牛奶最好。晚上打球应起码在饭后一小时,或者干脆打完球再进餐。

  巧运动控制旺盛食欲

  游泳

  任何水中的健身项目,都会让你产生食欲,因为不断地拨水会消耗很多的热量。一个体重135磅的女性以中等速度游泳半小时,可以燃烧225卡路里的热量。合肥交通学院健身咨询总监汪启明博士认为,身体浸泡在冷水中会使其失去热量,这样也会防止身体释放抑制食欲的荷尔蒙。这时,你可以通过让身体变暖来减少身体对食物的 渴望,比如,冲一个热水澡或快走几分钟。你也可以喝一点低糖的热饮料如咖啡或茶,甚至是暖暖的肉汤。

  跑步或骑自行车

  你可能有过这样的经验,跑步很长时间之后,停下来并不会感到饥饿。运动可能会降低短期内刺激食欲的激素 —生长素的水平,同时提高抑制食欲的激素—肽的水平。而且运动越激烈,这种感觉越明显。这可能是因为你的身体需要加快全身的血液循环,来降低体温。而 吃下食物后,会导致血液流向胃部,以帮助消化。所以你的身体便会降低食欲,以防止血液向胃部集中。

  但是,一切美好的事物都一样,这种饱腹作用也不会持续很久。在运动结束约一个小时后,你的身体便开始渴望食物。为了减少能量的摄入,30分钟内你需要补充一些富含碳水化合物的零食,如全谷类或水果。

  力量训练

  与跑步和骑自行车相比,举重训练刺激食欲的作用较低,所以放下哑铃后,你可能并不会感觉到饿。但是你还是应该在一个小时内补充10至15克蛋白质,它可以帮助修复身体的肌肉。你可以吃一片鸡蛋全麦吐司或小半杯低脂干酪。

  瑜伽

  研究表明,瑜伽爱好者吃的食物比较适中,10年内体重增加的可能性也比较小。学会在不舒服的动作中还能保持集中力,可能也会增加对其他事物的忍耐力,比如,当压力过大时,想要暴饮暴食时……这时都需要你集中注意力,增加对不良习惯的忍耐性。

  以上内容由全民养生网的养生运动频道小编整理,爱生活,爱养生。

    转载请注明出处:全民养生网
    本文地址:
    请以链接形式注明出处,否则请不要转载。

分享到: